스트레스성 위염, 스트레스 테스트, 그리고 해소법.

안녕하세요 여러분, 여러분들은 스트레스 관리를 잘하고 계신가요?

오늘은 스트레스와 그 해소하는 방법에 대해 생각해보려고 합니다. 현대사회에서 살아가는 직장인, 학생, 등등 우리들은 항상 스트레스에 노출되며 살아가고 있는데요.

 

간단한 원인으로는 사회인이시라면 직장에서 직장 상사, 혹은 업무나 야근 등등, 학생이라면 학업 동성 혹은 이성친구와의 관계, 시험, 집에서 압박이나 잔소리 등등 일반적으로는 가계빚이나 건강, 사람과의 관계 등등이 있습니다.

심리학에서의 스트레스란 스트레스 요인, 예를 들어 외부의 위협이나 도발 등에 대항해 신체를 보호하려는 심신의 변화과정 등을 뜻하며 생체에 가해지는 여러 상해 및 자극에 대하여 체내에서 일어나는 비특이적인 생물반응을 통칭합니다.

캐나다의 내분비학자 H. 셀리에가 처음으로 스트레스라고 명명했는데, 스트레스를 발견하게 된 계기가 좀 황당합니다. 원래는 난소 추출물이 쥐에게 미치는 영향을 알아보기 위해 식염수를 주입한 대조군을 두고 실험했으나 대조군 역시 같은 반응을 보였다는데요. 실은 그는 손재주가 좋지 않았는데, 그 형편없는 손재주 때문에 쥐들이 실험군, 대조군 모두 스트레스를 받았던 것이었습니다.

스트레스에 의해 자극 호르몬인 아드레날린이나 다른 호르몬이 혈중 내로 분비되면 우리 몸을 보호하려고 하며 위험에 대처해 싸우거나 그 상황을 피할 수 있는 힘과 에너지를 제공한다고합니다. 스트레스가 매우 강하면 건강에 좋지 않은 영향을 끼치지만 반대로 적당하게 강하면 소량의 호르몬 덕에 오히려 신체와 정신에 활력을 준다고 합니다.

 

본래 스트레스 상황에서의 인체 반응은 초기 인류의 생존에 도움이 되는 것들이었습니다. 스트레스 상황에서 인체는 소화연동을 중지하고 신체 말단에 혈액을 돌리며 심박이 증가하고 뇌하수체가 활성화되어 신체를 긴박한 활동에 적합하도록 준비시키는데요.

 

 

이는 과거의 스트레스 상황, 즉 맹수와 대치했을 때와 같은 상황에서 개체의 생존률을 높이는 데 큰 역할을 했습니다. 당장 눈앞에 맹수가 나타났는데 느긋하게 소화기관에 혈액을 돌리는 것보단 소화를 늦추더라도 신체 말단에 혈액을 돌리고 심박수를 올리는 것이 생존에 유리했던 것입니다. 

 

그 뒤 이렇게 인류 생존에 기여를 한 스트레스에 대한 신체반응은 인류가 문명화되면서 오히려 인체에 독이 되게 되었습니다. 현대인의 스트레스 상황은 신체기능을 활성화하는 것만으론 해결되는 성질의 것이 아님에도 불구하고 과거에 나타나던 신체 반응이 활성화되기 때문에 문제가 되는데요.

 

일례로, 직장생활에서의 괴로움은 신체반응성 증대로 해결될 수 있는 간단한 것이 아니지만, 신체는 스트레스에 대해 소화기능을 감소시키고 심박을 증대시킵니다. 결국 해당 유기체에게는 소화불량과 불면이 야기되고, 그리고 이들 요인에 의해 직장생활에서의 괴로움이 가중됩니다. 결국 이러한 악순환으로 스트레스는 인류의 적이 되고 말았는데요.

 

실제로 급성스트레스(단기간의 자극이나 긴장)가 기억과 학습능력을 형성하는 '장기 강화(Long Term Potentiation·LTP)' 현상을 더욱 증가시켜 기억력을 향상시킨다는 연구 결과가 있습니다. 인터넷에서 찾아보셔도 좋을 것 같네요. 

그렇지만 스트레스가 극으로 쌓였을 때 제때, 제대로 해소하지 못하면 만병의 근원이 됩니다. 또한 급격한 스트레스로 인한 통제감 상실 경험은 심한 충동과 비극적으로는 자살로도 이어질 수 있습니다. 그렇지만 적당한 스트레스는 삶에 필요한 요소이기도한데요. 애초에 스트레스가 생기는 이유가 비상사태에 대처할 힘을 주기 위해 아드레날린 등이 분비되는 것이기 때문입니다. 하지만 현대에는 과도한 정신적인 스트레스를 받는 경우가 많으므로(현대인들 화이팅...) 운동 등을 통한 해소가 필요합니다.

스트레스 반응 중 하나인 짜증이 너무 반복될 경우 짜증의 만성화가 이어져서 짜증만으로는 스트레스 해소가 잘 안 되는 경우도 있으니, 여러 스트레스 해소 대안을 만들어두는 편이 더 이롭습니다.

 

짜증은 기본적으로 스트레스에 의해 기인하는 부정적 심리상태를 표출하는 것인데 계속 부정적 심리상태의 표출만을 지속하고 있을 경우 사고 자체가 짜증에 물들어, 오히려 아무리 짜증을 내도 스트레스가 해소되지 않아 더 짜증나는 상황(부정적 심리상태의 고착화)에 이르기도 한다네요.

 

이럴 땐 짜증만 내지 말고 스트레스 유발요인을 찾아서 제거하는 노력이 필요합니다. 부정적 정서를 표출하기만 할 뿐 아무대처나 해소를 하지 않고 가만히 있는다면 상황이 원하던 상황으로 바뀌어 짜증이 해소될 가능성이 적기 때문이다. 다만 혼자서 해결할 수 없을 때는 바로 가족이나 전문가에게 도움을 요청하도록 합시다. 혼자서 해결할 수 없는 시점부터 그것은 병이라고 할 수 있을 만큼의 영향이 생기니까요. 

"당신이 물컵을 들고 있다고 가정해보죠. 1분은 아무렇지도 않을 겁니다. 10분이면 팔이 아프겠죠. 1시간이면 많이 아플 겁니다. 하루, 이틀, 사흘이 지나면 '죽고 싶다' 는 생각이 들 겁니다. 아무리 사소한 스트레스라 해도 지속되는 순간 당신의 생명을 위협할 수 있습니다."라는 스트레스에 대한 묘사가 있습니다.

 

 외부로부터의 스트레스가 신체에 영향을 미치는 것뿐만이 아니라 건강상의 문제로 인해 신체에 여러 부담이 가해짐으로써 사소한 자극에도 민감하게 반응하며 자체적으로 스트레스를 느끼는 경우도 있는데요. 이러한 경우 건강상의 문제가 해결되기 전까지 지속적으로 스트레스를 받을 확률이 높으며, 스트레스를 받는 상황 자체에 스트레스를 받는 악순환으로 인해 해소되지 않는 만성 스트레스로 발전하기 쉽기 때문에 주의를 해야 합니다.

사실 스트레스 중 가장 심각한 건 '만성적 스트레스(chronic stress)'라는 것으로, 스트레스의 원인이 해소되지 않고 계속 지속되기 때문에 아드레날린 등 호르몬 역시 지속적으로 나오게 되고 위산 과다분비같은 심각한 부작용을 초래합니다. 특히 만성 스트레스 상태에서는 부신피질 호르몬인 코티솔이 분비되는데, 이 호르몬이 면역력을 대폭 낮추기 때문에 건강한 사람이라면 쉽게 잡아낼 수 있는 바이러스나 세균, 암세포같은 것을 잡아내지 못하게 됩니다. 이는 결과적으로 코로나 19에 취약점이 될 수도 있겠네요.

 

결국 스트레스가 심한 상태로 지속이 되면 만성 스트레스로 발전, 이는 몸과 마음에 영향을 끼칠 수 밖에 없습니다.

그래서 만성 스트레스를 방치할 경우에는 신경질적인 성격으로 변할 수 도 있고, 몸에는 여러 악영향을 끼치며 점점 나쁜 몸상태로 연쇄반응을 일으킬 수 있는 건데요.

 

과도한 스트레스가 한순간에 팍 오게 되면, 그 스트레스의 후유증으로 PTSD, 급성 스트레스 장애 등에 걸릴 수 있으며, 스트레스로 인해 적응장애에 걸립니다. 과도한 스트레스는 만병의 근원으로 작용한다는 것은 익히 알려진 사실이므로. 따라서 평소 스트레스에 대한 해소부터 바른 심신의 관리가 필요한 부분입니다.

그래서 스트레스를 받으면 그 해소 방법들도 굉장히 중요한데요.

스트레스를 받는 이유도 다양한 만큼 스트레스를 해소하는 방법 또한 매우 다양합니다. 어떤 방법을 쓰는지는 개인에 따라 천차만별이므로 아래에 적힌 것 이외에 자신만의 방법을 찾아보는 것도 좋습니다. 결국 자신에게 맞는 스트레스 해소법과, 해소되는 기준, 안정되는 척도가 다르기 때문입니다.

 

 

첫 번째로 스트레스의 원인을 제거하거나 멀리하는 방법입니다.

예를 들어 게임에서 계속 똑같은 자리에서 죽어서 화가 난다면 그곳으로 가지 않거나, 그냥 게임을 끄고 다른 걸 합니다. 하지만 보통 스트레스 제거법 때문에 고민할 정도면 이렇게 간단히 원인을 제거할 수는 없다는 게 문제다.

 

두 번째로는 스트레스를 받아들여 보는 겁니다.

스트레스를 안 받을 수는 없다는 것을 이해하여 벗어나려고만 하지 말고 자신이 스트레스를 받고 있다는 것을 받아들일 때 어쩌면 이는 극복을 위한 기회가 될 수 있습니다. 하지만 원인 제거와 마찬가지로 현대인의 스트레스의 대다수를 차지하는 원인은 받아들인다고 해서 현황을 바꾸기 힘든 상황이라는 점이 가장 큰 문제인데요.

 

게다가 스트레스는 받아들일수록 크게 심화되는 우울증을 야기시킬 가능성이 높기 때문에 스트레스성 관련 질환 환자에게는 이 방법이 오히려 병을 악화시킬 수 있으므로 절대로 추천하면 안 되는 방법입니다. 조금은 심신이 올바른 상태에서 긍정적인 생각을 늘 가지려고 노력한다면 스트레스를 받아들여 보는 것 또한 지쳐있는 사람들보다는 조금 더 수월하게 반응할 수 있지 않을까요.

 

세 번째로는 몸의 이완과 명상입니다. 

명상을 하기 전에 눈과 눈 주위를 마사지하고 따뜻하게 해 주고, 또한 목의 긴장을 풀어줍니다. 그다음 코로 숨을 들이마시면서 넷까지 세어 봅니다.. 아랫배에 힘을 주면서 폐에 공기가 차도록 윗배를 부풀린 채 숨을 멈추고 넷까지 셉니다. 천천히 숨을 내쉬면서 넷까지 셉니다. 도중에 현기증이 일어나면 멈추어야 합니다. 이렇게 명상을 하면서 조금씩 천천히, 감정적이지 않게 우울한 감정과 불안, 분노에서 벗어나기 위해서는 원인이 되는 생각을 찾아야 합니다. 빠르게 스쳐 지나가기 때문에 자동적 사고라고도 불리며, 처음엔 단순한 생각으로 별 도움이 되지 않기 때문에 역기능적 사고라고도 불립니다. 그러나 이 안에 들어있는 왜곡, 문제를 찾아내고 생각을 바꾸면 감정적 고통에서 점차 벗어날 수 있다고 생각합니다. 그렇게 점점 익숙해지고 집중할 수 있게 되면 스트레스를 받았던 기억들이나 그에 대한 걱정을 떨쳐 버리고, 화나 분노, 짜증 등이 사라지고 객관적으로 볼 수 있는 힘을 길러 줍니다.

 

 

네 번째로는 취미생활을 해보는 겁니다.

스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법 중 하나가 자신이 좋아하고 즐겨하는 취미 생활을 하는 것인데요. 자신이 좋아하는 일을 하는 것 그 자체로도 스트레스의 원인이 되는 생각을 떨쳐낼 수가 있습니다. 여기서 취미로는 활동적인 취미도 좋고, 차분하게 앉아서 무언갈 만들거나, 보거나, 생각하는 것도 좋습니다. 취미란 여러모로 찾기 힘들지만 자신에게 맞는 취미 하나만 있어도 어느 정도 남 부러울 게 없다고 생각합니다.

 
다섯 번째로는 운동입니다.

 

스트레스 해소에 있어 어떻게 보면 가장 효과가 좋은 방법 중 하나인데요. 운동은 스트레스에 대해 능동적으로 대처할 수 있는 방법입니다. 그리고 적당한 운동은 엔도르핀을 분비시켜 몸과 마음을 이완시키는 효과를 보일뿐더러, 건강도 함께 챙길 수 있어 좋은 선택지라고 생각이 되는데요, 저는 개인적으로 '건강한 몸에 건전한 마음이 깃든다'라는 말을 좋아합니다.(실제로는 많이 실천 못하고 있어요...ㅠㅠ) 바쁘거나 몸에 무리가 간다면 산책도 좋은 운동입니다.

 

스트레스를 받았을 때 가만히 앉아만 있으면 잡념이 쌓일 수 있고. 이를 몸을 움직여서 부정적인 생각을 없애야 합니다. 공원 같은 곳에 가서 최소 10분 동안 걸어보며 나무를 자주 보고 자연의 소리를 듣고 있으면 마음이 저절로 안정될 것입니다. 주변에 마땅한 공원이 없다면 길거리라도 괜찮고요. 생각해보면 미국 뉴욕 센트럴 파크처럼 정부에서 괜히 빌딩 숲 한가운데에 공원을 만든 것이 아니라고도 생각이 드네요.

여섯 번째로는 게임입니다.

 

게임도 취미이기는 합니다. PC방을 가든 집에서 하던 본인에게 재밌는 게임을 하면서 푸는 것인데요. 즉 게임을 자신의 성향에 맞는 방식으로 즐기는 것, 문제는 온라인이나 멀티플레이 게임의 경우 자신의 성향에 맞는 유저를 만나는 일은 드문데요, 다들 성향이 다르기에 게임 도중 역으로(인성 파탄 게임으로 유명한 몇몇이 있죠...ㅠ) 스트레스를 더 쌓일 수 있으니 주의하도록 합시다.

 

혼자서 즐길 수 있는 RPG 게임 혹은 1인 싱글 플레이 게임이라 하더라도 난이도가 과도하게 높거나, 긴장상태를 유지하게 되는 게임은 오히려 스트레스를 유발할 수 있다는 것을 감안해야 하고, 특히 랜덤박스가 들어간 게임은 금전적 손해까지 동반하여 정신적인 스트레스를 가중할 수 있으니 게임에 부분 과금 요소가 없는지 알아봐야 합니다.

 

그리고 흥분을 잘하는 사람일 경우 오히려 스트레스를 더 받을 수 있으니 주의합시다. 대표적으로는 키보드를 부수면 안 된다. 전문(?) 용어로는 샷건을 치지 않도록 주의. 주변 기물이나 PC방 같은 경우 변상을 해야 합니다. 그러므로 항상 스트레스 해소하려 했다가 도리어 스트레스를 받지 않도록 조심합시다.

 

일곱 번째로는 독서입니다.

 

독서도 좋은 스트레스 해소법으로, 소설이나 책, 만화책 등을 읽으며 마음의 평정심을 찾을 수 있는데요. 본인의 취향에 맞는 좋은 책을 골랐다면 쉬는 시간을 틈틈이 이용하거나 쉬는 날에 따뜻한 차나 음료, 간단한 먹을 것을 옆에 두고 독서를 하게 되면 그 순간만큼은 스트레스에서 꽤나 해방될 수 있으며 책을 완독 하거나 도중에 멈추어도 내용과 느낀 바가 좋았다면 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

여덟 번째는 일탈인데요,

 
여기서 말하는 일탈은 절대 범죄행위를 일컫는 것이 아니며, 어쩌면 일탈(범죄행위)도 스트레스 해소법 중 하나일지도 모릅니다. 그러나 해소하는 일탈은 일상에서 벗어나 쾌락을 느낄 수 있고 남에게 해를 끼치지 않는 범주안에서의  행위를 말합니다.

 

예를 들면, 철저하게 하루 일과 시간을 지키거나 식이요법을 오랜 시간 반복하던 사람이라면 '오늘은 다 관두고 휴식이나 하자!'나 '오늘 하루쯤은 외식이라도 하자!, 오늘만큼은 배 터지게 먹자!' 같은 느낌입니다. 자신은 알고 있지만 적응되어버린 몸과 마음에게 속이기를 시전 하는 것인데요, 헬스에서 많이 쓰이지만 '치팅데이'라고 합니다. 물론 이것 역시 과도하게 자주 반복되면 오히려 일탈이 새로운 일상이 되어버리고, 기존의 일상생활에 대해서 스트레스를 받게 될 수 있기 때문에 적정선을 지킬 필요가 있습니다.


아홉 번째로 전문가와의 상담입니다.

위의 방법들이 모두 소용이 없을 경우 최후의 보루로 사용이 가능한 방법입니다. 남에게 털어놓으면 편해진다는 말이 있을 정도로 고민 상담에 응해주는 대상이 존재하는 것은 심리적으로 매우 큰 안정을 주는데요. 정신과 상담이라고 하면 정신병원의 연장선으로 여러모로 부정적인 이미지가 있지만, 전문가의 상담은 단순히 주변 친지나 어른들에게 고민을 상담하는 것의 연장선상에 그치지 않습니다.

 

경험과 전문 지식을 통한 조언은 일반인들의 자가 대처보다 효과적일 확률이 높으며, 약물 요법을 포함한 고도의 대처가 필요한 처지가 되었을 때 바로 대처가 가능하기 때문입니다. 참고로 상담할 상대도 적절해야 하는데 예를 들어 공부 스트레스가 심각한데 꼰대에게 고민을 털어놓을 경우 오히려 더 스트레스가 쌓일 수도 있기 때문이죠.

 

그러나 좋은 정신적 멘토를 둔다면 스트레스뿐만 아니라 인생의 가치관, 등등에 있어 매우 좋을 것 같습니다.

 

열 번째로 음주가 있습니다.

 

음주를 하여 일시적으로 스트레스에서 도피하는 방법도 있습니다. 슬픈 일이 아닌 소소한 기쁜 일에 맛있는 안주거리, 그리고 마음 맞는 사람들과, 혹은 혼자서 단출하게라도 적당히 마음 시원하게 즐길 수 있다면 음주는 스트레스 해소에 좋은 방법입니다.

 

정상적인 사람이라면 매일 소주 2~3병으로 나발 부는 것도 아니기도 하고, 음주가 정신 자체를 흐리게 해 주기 때문에 음주는 일시적 도피에는 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러나 음주는 건강에 아주 나쁘니 추천하진 않습니다. 과음하지 않을 자신이 있다면, 그리고 매일매일 습관처럼 마시는 게 아닌 가끔의 보상(예 1달에 1~2번꼴)처럼 이용하는 해소법을 자신이 컨트롤할 수 없으면 이 방법은 넘어갑시다.

 

마지막으로 기타 여러 가지 방법입니다.

 

기타 해소법으로는 먹는 것으로 풀기, 음악 감상(혹은 소리 듣기), 수면 등이 있는데요. 맛있는 음식을 먹는 것은 상당한 만족감을 줍니다. 물론 지나치게 많이 먹을 경우의 부작용도 각오해야 합니다.

 

좋아하는 음악을 감상하거나 ASMR 듣기, 일상 소음 듣기도 좋은데요. ASMR은 심리를 안정시키는데 도움이 됩니다. 키로 문 여는 소리, 귀 파주는 소리, 사람이 속삭이는 소리 등 이 있으며 다른 류로는 일상 소음 듣기, 백색소음이라고도 하지요, 폭포 소리, 도서관 소리, 사무실 소리, 비 오는 소리 등. 쉬고 싶은 시간에 듣거나 자기 전에 많이 이용을 하고 있습니다.

이 외에도 사람은 모두가 다 제각각 다른 환경에서 자라며 다른 것을 익히고, 느끼고 받아들이기 때문에 개개인의 성향이 모두 다 다릅니다 그중에서 대표적인 해소법을 뽑아 봤으니 참고해주시면 좋겠고요, 또는 다른 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것도 굉장히 중요하다고 생각합니다.

우리 모두 현대사회의 감기 같으면서도 독감처럼 지독한 스트레스, 완벽하게나마는 아니더라도 나름 웃으며 살 수 있게 노력해 봅시다.^^

 

오늘은 여기서 포스팅을 마치겠습니다. 제 글을 보러 와주신 모든 분들에게 좋은 일들이 가득하기를 바랍니다.

 

감사합니다.