허리디스크 예방, 허리디스크 치료, 허리에 좋은 운동.

안녕하세요, 켈로그 호랭이 입니다.

오늘은 허리(디스크)에 좋은 운동과 스트레칭에 대해서 포스팅 해보려 하는데요,

허리는 중요하다. 디스크와 요통은 고통스럽다 ㅠㅠ

허리는 1년 내내, 사시사철 위험에 쳐해 있고 게다가 주로 앉아서 업무나 학업을 하는 분들은 특히나 관리가 중요한데요, 몸을 잘 움직이지 않거나 급격한 온도변화가 있는 겨울철에는 특히 더 조심을 해야 합니다.

그렇기에 허리디스크가 있으시거나, 평소에 허리가 아프거나 결리신 분들은 일상에서 틈틈이 관리를 하셔야 하는데요,

그래서 오늘은 허리(디스크)에 좋은 운동들과 스트레칭을 소개해 보려고 합니다.

 

플랭크는 코어 근육과 주변 근육을 강화시킨다.

첫번째로는 코어 강화에 좋은 '플랭크'입니다.

플랭크는 허리뿐만 아니라 코어와 복근 강화에도 도움이 많이 되는데요, 자세만 보면 쉬워보일 수도 있지만 막상 해보면 30초도 힘들다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다고 처음부터 1분 버티기보다는 20초씩 몇 번, 혹은 30초를 목표로 하고 몇 세트씩 운동으로 하는게 좋습니다.

 

사실 많이 움직이지 운동이고 정자세로 하기 힘들어서 초보자들은 효율이 좋지 않지만 정자세를 유튜브나 기타 글들을 참고해서 익힌 뒤 10~30초 정도로 몇 번씩 세트로 하는 게 효과가 좋습니다.

 

많은 사람들이 알고있고 운동으로 하는 사람들도 많은 대표 운동 중 하나인 플랭크는 정자세로 하는 게 가장 중요하며, 익숙해지고 버티는 시간이 길어지면 변형된 사이드 플랭크나 다리들고 플랭크도 추가해서 운동으로 해주면 좋습니다.

 

팁으로는 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지하면서 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올립니다. 그 후 몸을 일자로 유지합니다.

 

엉덩이 들기도 허리 강화 및 디스크 예방에 좋다.

두 번째로는 '누워서 엉덩이 들기'입니다.

 

평소 의자에 앉아서 있는 시간이 긴 사무직 직장인이나 학생들은 엉덩이 근육이 대부분 약해지고 허리에도 좋지 않은 자세(다리 꼬기, 늘어져 앉기 등) 때문에 엉덩이 근육 강화와 함께 허리 근육을 강화해 줄 필요성이 있습니다.

 

이 누워서 엉덩이 들기는 엉덩이 근육뿐만 아니라 기립근 등의 허리 주변의 근육들을 강화시켜줄 수 있는데요, 이 운동은 바닥에 등을 대고 양발을 골반 너비 정도로 벌려서 바르게 눕습니다.

 

그다음 양 무릎은 굽혀서 세우고, 허벅지에서 엉덩이, 그리고 허리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리고 10초~20초 정도 유지 한 뒤에 제자리로 돌아와 5~10초 정도 휴식을 합니다. 이 동작을 10~20회 반복을 하며 통증이나 무리가 가지 않는 선에서 2~3세트를 반복합니다.

 

통증이 심해질 수 있으니 엉덩이를 들어보며 근육의 긴장상태, 혹은 통증이나 위화감을 체크하는 게 중요한데요, 특히 허리 통증이 있는 급성기나 허리디스크 초기에는 하지 않는 편이 좋기도 합니다.

 

 

허리운동중 효과 좋은 슈퍼맨 운동.

세 번째로는 '슈퍼맨 자세(운동)'인데요, 이 슈퍼맨 운동은 허리를 단련, 강화시키는 가장 효과적이면서 간단한 운동 중 하나인데요, 위의 두 운동과 같이 맨몸으로 할 수 있는 운동입니다.

 

다른 운동에 비해 척추 사이의 디스크에 훨씬 적은 부하가 가해지기 때문에 비교적 부상의 위험이 적고 안전하게 운동할 수 있습니다.

 

먼저 얼굴을 바닥에 향하고 엎드린 뒤 손을 머리 위, 앞쪽으로 뻗어줍니다. 그 뒤 상체와 하체를 바닥에서 공중으로 최대한 들어 올리고, 허리 근육을 긴장시키면서 팔과 다리를 최대한 서로 평행하게 유지합니다. 이 평행 상태를 버티면서 2~5초 동안 버틴 후 팔다리를 천천히 다시 바닥으로 낮춰줍니다. 

 

처음에는 많은 횟수가 어려우신 분들은 5회부터 10회를 1세트로 몸 상태에 따라 2~5세트를 목표로 잡아주시고 꾸준히 운동하시면 1달 내로 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

이 세 가지가 대표적인 허리에 좋은 운동입니다.

그렇다면 허리에 좋은 스트레칭은 무엇이 있을까요?

 

누워서 한 쪽 다리 당기기.

1. 다리 당기기

 

역시나 맨몸으로 할 수 있는 스트레칭으로, 바닥에 누워서 한쪽 무릎을 세워서 잡고 천천히 몸 쪽으로 당깁니다. 무리가 가지 않는 한도 내에서 몸에 가까워지면 잡고 5~10초를 버틴 뒤 다시 천천히 내려줍니다. 그 뒤에는 반대쪽 다리를 해줍니다. 

 

개수와 세트를 정해서 하셔도 좋고, 정해진 시간 내에 쭈욱 하시는 것도 좋습니다.

 

누워서 다리 넘기기.

2. 다리 넘기기

 

다리 당기기와 비슷한 느낌이지만 골반을 틀어준다는 것과 고개를 돌린다는 게 포인트입니다. 이 역시 무리가 가지 않는 골격 활동 범위 내에서 다리를 잡고 넘겨주면서 고개를 반대편으로 젖혀주고, 5~10초를 버틴 뒤 다시 천천히 내려줍니다. 그 뒤에는 반대쪽 다리를 해줍니다. 

 

다리 넘기기 역시 개수와 세트를 정해서 하셔도 좋고, 정해진 시간 내에 쭈욱 하시는 것도 좋습니다.

앉아서 허리 늘리기.

3. 허리 늘리기 

 

세 번째 스트레칭 동작은 허리 늘리기인데요, 무릎을 꿇고 앉은 뒤에 양팔을 앞으로 쭉 펴 바닥을 짚고, 그 상태에서 배를 아래쪽으로 당긴다는 느낌으로 허리를 늘려 줍니다.

 

평소 요통(허리 통증)이 있으셨던 분들은 잠자기 전에 이 스트레칭을 통해 쌓인 피로를 해소해 주면 좋습니다.

허리 내리기.

4. 허리 내리기

 

허리 내리기 또한 허리 근육을 유연하게, 그리고 근육의 긴장과 스트레스(피로)를 없애주는데 도움이 됩니다.

 

앉은 다음에 한쪽 다리를 구부리고 두 팔을 쭉 편 상태에서 다리를 향해 뻗습니다. 그다음에 발끝을 최대한 몸 쪽으로 당기면서 팔도 발 끝을 향해 조금씩 나아가면서 스트레칭을 해주시면 됩니다.

 

한쪽 다리만 하셔도 되고 두 다리 쭉 펴고 내리셔도 되지만 한쪽 다리부터 하시는 걸 추천드립니다.

 

이렇게 네 가지가 대표적인 허리에 좋은 스트레칭입니다.

 

물론 무리가 많이 가지 않는 '고양이 자세' 또한 허리 통증 예방 및 감소에 효과적인 스트레칭 동작이며 '코브라 자세' 또한 허리 근육 강화 및 디스크 예방에 효과적이니 관심 있는 분들은 인터넷에 검색을 해보셔도 좋을 것 같습니다.

그리고 중요한 점은 역시 운동이던 스트레칭이던 몸에 무리가 가거나 통증이 느껴지면 다른 동작으로 넘어가거나 동작을 멈춰주시면 됩니다.

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오늘은 허리디스크와 요통의 예방과 치료에 좋은 운동과 스트레칭에 대해 포스팅해보았는데요,

코어와 허리는 사람의 중심인 만큼 관리를 잘해주셔야 나중에 고생을 하지 않습니다...ㅠㅠ

 

더욱이 현대인들은 의자에 앉아있는 시간이 길기도 하고 쉴 때 엉덩이를 앞으로 빼고 등을 벽에 기대고 눕거나 앉아있는 경우가 꽤나 많기에 미리미리, 그리고 시간이 있을 때 위의 운동과 스트레칭을 해주면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

오늘도 제 글을 보러 와주신 모든 분들에게 좋은 일들이 가득하기를 바랍니다. 감사합니다.